糖質は体に必須成分ですが、お葉子や果物を食べすぎると、糖質の摂取量がオーバーします。また、コレステロールを多く含む食品をとりすぎると、血液中のコレステロールを増やして動脈硬化の危険性を高めます。

間食に注意

糖質には、ご飯やパン、めん類などに＊含まれる「多糖類」や、砂糖に含まれる「ショ糖」、果物に含まれる「果糖」などの種類があります。なかでも中性脂肪を増やすことにつながりやすいのが、ショ糖や果糖です。
お菓子や果物の食べすぎが肥満を招きやすいのです。お菓子をどうしても食べたいときは、洋菓子よりも和菓子を選ぶ方が、摂取エネルギーが少なくてすみます。
また、朝食に卵やバター、クリームを使った菓子パンを食べるのはよくありません。果物は野菜と同様にビタミンCやカリウムを多く含むので、高血圧や動脈硬化を防ぐ作用があります。日本高血圧学会でも、果物の積極的な摂取が勧められています。ほとんど果物を食べない人は、食べる習慣をつけた方がいいのですが、だからと言って食べすぎは禁物です。l日100g程度が目安で、りんごなら中1個、みかんなら中2個程度になります。それ以上食べると、果糖が多いので肥満につながりやすいのです。
女性の場合間食のお菓子をやめるだけで血中の脂肪値がさがるのようにやはり間食と血中の脂肪値は連動しています。
何気なく食べてしまう習慣を改善するのは困難ですがやはりここらんに大きな原因が隠れているようです。

コレステロールの多い食品は半分くらいに

コレステロールの多い食品の食べすぎは動脈硬化を促進させます。高血圧の人は動脈硬化が進みやすく、食品に含まれるコレステロールがさらに動脈硬化を促進してしまいます。特に高血圧に高脂血症を合併している人は要注意です。
とはいえ、コレステロールの多い食品には、鶏卵や魚の内臓・卵などがあり、たんばく質やカルシウムなど、大切な栄養素が豊富なものが多いものです。また、高脂血症がある人のコレステロール摂取量の目安は1日20～300mgですが、卵1個のコレステロールは約210mgで、それだけで1日の摂取量になってしまいます。厳しく制限しようと考えると、ストレスの反動から食べすぎにもつながりかねません。まずは、いつも食べている量の半分にすることから始るのがいいでしょう。

主食は適量とった方が効果的

ご飯やパンなどに含まれる多糖類は、分解に時間がかかるので吸収が遅く中性脂肪になりにくい糖質です。脂肪をエネルギーとして燃やすには糖質が必要です。主食は3食適量をとり、間食の糖質を減らすことが減量には効果的です。
すでにコレステロールが高い人ならイサゴールもおすすめです。最近は青リンゴ味で食べやすく改良されているようです。

現代人の食生活は、主食となる炭水化物の摂取量が減る一方で、脂質の摂取量が反比例するように増えています。体に必要な3大栄養素である糖質（炭水化物）、たんぱく質、脂肪をバランスよく摂取するようにしましょう。

現代人は脂質が過剰

食事のエネルギーに占める栄養素の割合は炭水化物60％ 、たんばく質15～20％ 、脂質20～25％ が適切とされています。
一方で、現代人が脂質をとる割合は戦後から急上昇し、現在では平均で25％ を超えています。そして、それが肥満を引き起こす大きな原因にもなっています。
脂質は1g で9Kcalと大変高いエネルギーを持っています。炭水化物やたんばく質が約4kcalであるのに比べると、2倍以上のエネルギーになります。
特に肉や卵、＊乳製品などに多く含まれる飽和脂肪酸のとりすぎは、内臓脂肪をたっぷり蓄えることにつながります。しかし、肉や卵、乳製品には良質のたんばく質、ビタミンやミネラルなども含まれています。また、飽和脂肪酸を全くとらないのもよくありません。要は食べすぎることと偏った食品のとり方が問題なのです。現代人は、とにもかくにも食べ過ぎ傾向です。

肉より魚、高脂肪よりも低脂肪を習慣化する

飽和脂肪酸のとりすぎを防ぐには、主食の肉類を減らして、不飽和脂肪酸を多く含む魚を増やすようにしましょう。肉を食べるときは、脂身の少ない赤身を選んだり、食べる量を減らすことが大切です。
調理をする際も、「揚げる」よりも、「フライパンで焼く、網焼きにする、蒸す、ゆでる」という調理法の順で、より多くのエネルギーカットが可能です。
また、乳製品は大切なカルシウム源ですが、とりすぎると内臓脂肪を増やします。普通牛乳の脂肪分は約3.5％ で、その約7割が飽和脂肪酸です。牛乳は低脂肪牛乳を、チーズはプロセスチーズやカッテージチーズを選ぶようにして、脂肪を減らしながらも上手にカルシウムをとるようにしましょう。また、現代人の摂取が少なく問題視されているカルシウムを乳製品で摂るのではなく小魚などで摂るようにするといいでしょう。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とは

脂質のほとんどは脂肪酸をベースにしています。脂肪酸には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。飽和脂肪酸は肉などに多く含まれ、体内でコレステロールの合成を高め、血中コレステロール値を上げる作用があります。逆に不飽和脂肪酸には血中コレステロール値を下げる作用があります。

魚の脂には脂肪を蓄積させにくい働きがある

魚の脂には、不飽和脂肪酸の中でも「n3系多価不飽和脂肪酸」という成分が含まれています。n3系多価不飽和脂肪酸は体内に脂肪を蓄積させにくい働きを持ち、血液中の中性脂肪値や血糖値を下げる作用もあります。特に背の青いいわしやあじ、さばなどに多く含まれています。青魚にはほかにも血栓予防に重要なEPAやDHAが多く含まれます。現代人は積極的に摂取すべき栄養です。

肉頬100g 当たりに含まれる脂質

肥満の人のほとんどが食べすぎています。自分はどれぐらい食べたらエネルギー過多にならないのか、活動量に応じたエネルギー量から適正エネルギー摂取量を知り、モの範囲でバランスよく食べるようにして、適正体重を維持しなければなりません。

食べ過ぎを防ぐためには

消費するエネルギーが食事でとる摂取エネルギーを上回れば、肥満になることはありません。逆に消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回れば、その分エネルギーが体に蓄えられてしまいます。
つまり食べすぎが肥満の原因です。1日に必要なエネルギー摂取量は、その人の活動量によって異なります。オフィスワーク中心の人は、歩く時間の多い外回りの営業職の人よりも必要なエネルギーが当然少なくなります。
例えば標準体重60kgの事務職の人は、1日当たりの摂取量は1500～1800kcalぐらいです。そして、同じ標準体重でも外回りの営業職の人は、1860～2100kcalぐらいになります。活動量に応じたそれ以上のエネルギーを摂取すると、肥満につながるというわけです。

1日200kcal減らす

適正エネルギー摂取量を知っても、「食事のたびに計算するのは難しそう」「食事制限は面倒で続けられない」と思う人も多いでしょう。
食べすぎなければ肥満にはなりません。適正エネルギー以上に食べていると思う人は、まず1日200kcal食べる量を減らしましょう。200kcalは、ご飯茶わん約1杯分、まんじゅう1個分です。これぐらいなら無理なく減量ができるでしょう。
また、自分の悪い食習慣を知るためにも、毎日体重測定をして記録をつけることがとても大切です。体重の変動をチェックすれば、体重が増えたとき、その原因を思い起こすことができます。肥満に陥りやすい自分の食行動を知り、その食習慣を改善するようにしましょう。食習慣の改善というのは意外に大変でしっかりと自覚しながらでないと続きません。

標準体重から摂取エネルギーを計算する

標準体重に、活動量に応じたエネルギー量をかけて算出します。例えば標準体重70kg で活動量が多めの人は70kgX 35kcal＝2450kcalとなります。

標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22

• 活動量が少ない…主にデスクワークの職業、主婦など【25～30kcal】
• 活動量が多い…外回りや立ち仕事【35～40kcal】
• 活動量がかなり多い…スポーツ選手、力仕事など【45～50kcal】

まず取り組む「200kcal減」の場合の200kcalってどのくらい？

• ご飯…1杯
• そば・うどん…1玉
• まんじゅう…1個
• せんべい…4枚
• シュークリーム…1個
• コーラ…コップ2杯
• ビール…500CC
• 日本酒…1合

体重は朝、晩の2回測定する

一般的に体重が最も少ないのは朝食前、最も多いのは夕食後です。しかし夜遅くに食事をしたり、アルコールをとりすぎると朝にあまり体重は下がりません。朝晩2下位体重を測ることで、よくない食習慣が見えてきます。

肥満度が高くなれば比例するように血圧は上がります。逆に肥満を解消すれば血圧を下げることができます。肥満の人はBMI　2 の標準体重を目標に減量に取り組むようにします。

30～60歳代の男性の3割が肥満

以前は、日本人の高血圧の原因は、食塩の過剰摂取がほとんどでした。最近では男性を中心に肥満に伴う高血圧の人が増えています。肥満の目安はBMIが25以上の人です。

やせたい人はこちらの生活習慣を実行するといいでしょう。

BMI25以上の人は、30～60歳代の男性では約3割もいて、20年前から比べても、すべての年齢層で肥満者の割合は増えています。女性は40歳までは2割以下ですが、50歳代から増え始め、60歳代では3割以上が肥満です。日本は先進国の中では肥満の少ない国ですが、肥満の人が増加するのに伴い、血圧が高くなる人も増えているのです。

減量するだけで血圧は下がる

肥満の人が体重を減らすと、血圧は約1mmhg下がることがわかっています。肥満がある人は、肥満を解消するだけでも80％ の人が血圧を下げることができるとされています。つまり、軽いうちなら薬を使用しなくても、減量するだけで高血圧を改善できるのです。
BMIが25を超えると、高血圧だけではなく糖尿病や高脂血症など、ほかの生活習慣病にかかる割合も高くなります。BMIは22のときの体重が病気にかかる確率が最も低いということが明らかになつており、理想的な体重（標準体重）とされています。BMI が25を超える人は、22を目指して減量が必要です。
減量のためには正しい食生活と適度な運動が欠かせません。肥満の人は食べすぎているだけではなく、肥満を招く食事＊内容や食習慣を持っています。悪い食習慣を断ち切り、バランスのとれた食事を適量食べて、積極的に体を動かすようにしましょう。

太る宿習慣

肥満の人に多いのが「間食の食べすぎ」「不規則な食事」「まとめ食い」「早食い」「ながら食い」「ストレス食い」「夜遅い食事」「食後すぐ寝る」などです。食習慣を改善するのは大変ですが早くに取り組んだ方が苦労は少ないでしょう。

高血圧の90％以上は生活習慣と深くかかわっている本態性高血圧によるものです。血圧を下げるためには、血圧を上昇させている原因となる生活習慣を見直して、1つでも多く改善していかなければなりません。

血圧を上げる生活習慣を変えていく

高血圧の大部分を占める本態性高血圧は、遺伝的な要素と日常生活でのさまざまな習慣が複雑にからみ合って起こります。そのため、血圧を下げるには、まず血圧を上げる要因となっている生活習慣を1つでも多く取り除くことが基本となります。
生活習慣を改善するだけでも、血圧を下げる効果があることがわかっています。軽症の人であれば、薬を使用せずに血圧を下げることができます。
また、その後も適正な血圧を維持することが可能です。降庄薬（血圧を下げる薬）を使用しなければいけない重症の人でも、薬の服用と同時に生活習慣の改善を行わなければ、治療をうまく進めていくことはできません。高血圧の人は、環境的な素因の多くを占める生活習慣の改善を抜きにして、血圧を下げる十分な効果は期待できないのです。そのためには、まず自分の生活習慣の問題点を知る必要があります。

収縮期血圧が2mmhg下がるだけで心臓血管のリスクを減らすことができる

血圧を上げる生活習慣からの要因には塩分の多い食事、エネルギーのとりすぎ、アルコールのとりすぎ、運動不足、喫煙の習慣、ストレスなどが考えられます。高血圧の治療の目的は、血圧を下げることそのものではなく、高血圧が招く動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中を防ぐことです。高血圧の人は、血圧をわずか1～2mmhg低下させるだけでも、心血管病の発症に大きな差が出るとされています。
専門家の間では、収縮期血圧が2mmghg低下すると、脳卒中が起こる人は2万人程度減少し、死亡者は9000人滅ることが期待できるとしています。自分の生活習慣を見直して改善していくことが、心血管病の危険性を少しでも減らすことにつながるのです。

効果をすぐに出そうと思うとストレスになる

日本人はせっかちな人が多く、すぐに効果が出ないと諦めてしまう人も少なくありません。血圧は時間をかけてゆっくり下げていくのが基本です。血圧コントロールは一生のつき合いと思って、気長に生活習慣の改善に努めましょう。

生活習慣の改善は糖尿病、高脂血症の改善にもつながる

高血圧だけでなく糖尿病や高脂血症など、ほかの生活習慣も併せ持つ人は、環境因子を取り除くことでほかの病気も同時に改善させることができます。
たくさんの病気を持っている人でも軽いうちであれば生活習慣の改善だけで病気の治療もそれほど難しくはないのです。