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適正体重の適正エネルギー

適正体重の適正エネルギー

適正体重の適正エネルギー  についての情報を紹介します。肥満の人のほとんどが食べすぎています。自分はどれぐらい食べたらエネルギー過多にならないのか、活動量に応じたエネルギー量から適正エネルギー摂取量を知り、モの範囲でバランスよく食べるようにして、適正体重を維持しなければなりません。

適正体重の適正エネルギー  食べ過ぎを防ぐためには

適正体重の適正エネルギー

適正体重の適正エネルギー

消費するエネルギーが食事でとる摂取エネルギーを上回れば、肥満になることはありません。逆に消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回れば、その分エネルギーが体に蓄えられてしまいます。

つまり食べすぎが肥満の原因です。1日に必要なエネルギー摂取量は、その人の活動量によって異なります。オフィスワーク中心の人は、歩く時間の多い外回りの営業職の人よりも必要なエネルギーが当然少なくなります。
例えば標準体重60kgの事務職の人は、1日当たりの摂取量は1500~1800kcalぐらいです。そして、同じ標準体重でも外回りの営業職の人は、1860~2100kcalぐらいになります。活動量に応じたそれ以上のエネルギーを摂取すると、肥満につながるというわけです。

1日200kcal減らす

適正エネルギー摂取量を知っても、「食事のたびに計算するのは難しそう」「食事制限は面倒で続けられない」と思う人も多いでしょう。

食べすぎなければ肥満にはなりません。適正エネルギー以上に食べていると思う人は、まず1日200kcal食べる量を減らしましょう。200kcalは、ご飯茶わん約1杯分、まんじゅう1個分です。これぐらいなら無理なく減量ができるでしょう。

また、自分の悪い食習慣を知るためにも、毎日体重測定をして記録をつけることがとても大切です。体重の変動をチェックすれば、体重が増えたとき、その原因を思い起こすことができます。肥満に陥りやすい自分の食行動を知り、その食習慣を改善するようにしましょう。
食習慣の改善というのは意外に大変でしっかりと自覚しながらでないと続きません。

標準体重から摂取エネルギーを計算する

標準体重に、活動量に応じたエネルギー量をかけて算出します。例えば標準体重70kg で活動量が多めの人は70kgX 35kcal=2450kcalとなります。

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

  • 活動量が少ない…主にデスクワークの職業、主婦など【25~30kcal】
  • 活動量が多い…外回りや立ち仕事【35~40kcal】
  • 活動量がかなり多い…スポーツ選手、力仕事など【45~50kcal】

まず取り組む「200kcal減」の場合の200kcalってどのくらい?

  • ご飯…1杯
  • そば・うどん…1玉
  • まんじゅう…1個
  • せんべい…4枚
  • シュークリーム…1個
  • コーラ…コップ2杯
  • ビール…500CC
  • 日本酒…1合

体重は朝、晩の2回測定する

一般的に体重が最も少ないのは朝食前、最も多いのは夕食後です。しかし夜遅くに食事をしたり、アルコールをとりすぎると朝にあまり体重は下がりません。朝晩2下位体重を測ることで、よくない食習慣が見えてきます。

適正体重に基づく適正エネルギー(1日の摂取カロリー)は、個人の年齢、性別、活動レベルによって異なります。基本的な計算には「基礎代謝量」と「身体活動レベル」を考慮します。

1. 適正体重の計算

適正体重(kg)は、BMI(ボディマス指数)を使って計算できます。BMIの標準値は22とされています。

  • 適正体重の計算式:
    適正体重(kg) = 身長(m) × 身長(m) × 22

2. 基礎代謝量の計算

基礎代謝量は、身体が生きていくために必要な最低限のエネルギー量です。これも個人の性別、年齢、体重に基づいて異なります。以下は一般的な目安です。

  • 男性の基礎代謝量:
    基礎代謝量(kcal/日) = 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) − 5.677 × 年齢 + 88.362
  • 女性の基礎代謝量:
    基礎代謝量(kcal/日) = 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) − 4.330 × 年齢 + 447.593

3. 身体活動レベルに基づくエネルギー量

基礎代謝に身体活動レベルを掛け合わせて、1日に必要な総エネルギー量を算

出します。身体活動レベルは以下のように分類されます:

  1. 低活動(デスクワーク中心): 基礎代謝量 × 1.2
  2. 中程度の活動(立ち仕事や軽い運動): 基礎代謝量 × 1.55
  3. 高活動(肉体労働や激しい運動): 基礎代謝量 × 1.725

例: 適正体重とエネルギー量の計算

  • 身長: 170cm(1.7m)
  • 適正体重: 1.7 × 1.7 × 22 = 63.58kg

次に、この適正体重に基づいて基礎代謝量を計算します。
30歳の男性の場合:

  • 基礎代謝量 = 13.397 × 63.58 + 4.799 × 170 − 5.677 × 30 + 88.362
    = 850.96 + 815.83 − 170.31 + 88.36
    = 1,584.84 kcal

身体活動レベルが中程度(1.55倍)の場合:
1,584.84 × 1.55 = 2,456.50 kcal

つまり、この男性の1日に必要なエネルギー量は約2,457 kcalとなります。

まとめ

適正体重に基づく適正エネルギーは、基礎代謝量と身体活動レベルを掛け合わせて計算できます。個々の生活スタイルや活動レベルに応じてエネルギー摂取量を調整することで、健康的な体重を維持できます。

自分で改善するための知識