ストレス性 高血圧 の治し方 自律神経を整える4つの対策が重要となります。自律神経と血圧の関係性は、非常に深く、ストレス性高血圧の改善には、自律神経の乱れを整え、交感神経（興奮・緊張）の働きを鎮めて副交感神経（リラックス）を優位にすることが非常に重要です。

ストレス性 高血圧 の治し方：自律神経を整える4つの対策

ストレスによって高血圧になるメカニズムは、ストレスホルモンの分泌が増え、交感神経が過剰に優位になることで、血管が収縮し、心拍数が増加するためです。この状態を解消するには、生活の中で意識的に副交感神経を高めることがカギとなります。

対策 1：良質な睡眠を確保する

睡眠は、心身を休ませ、自律神経をリセットする最も重要な時間です。

• 睡眠時間の確保: 7〜8時間を目安に、十分な睡眠時間を確保します。
• 規則正しい生活リズム: 毎日同じ時間に寝起きし、特に朝、決まった時間に朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、自律神経のリズムが整いやすくなります。
• 寝る前の習慣: 就寝前のカフェイン、アルコール、刺激物、スマートフォンなどの使用は避け、リラックスできる環境を作りましょう。

対策 2：適度な「リラックス運動」を習慣化する

血圧を過度に上げるような激しい運動ではなく、心身の緊張をほぐし、自律神経を整える「リラックス運動」が効果的です。

• ウォーキング: 1回30分程度のウォーキングがおすすめです。「ゆっくり深い呼吸ができる」程度の負荷で、黙々と行うことでセロトニンの分泌も促されます。
• ストレッチ・ヨガ: 凝り固まった筋肉をほぐすことで、体の緊張が解け、リラックス効果が高まります。特に首や肩周りのストレッチは効果的です。
• 深呼吸: 仕事の合間や測定前に、意図的にゆっくりとした深呼吸を繰り返すことで、即座に副交感神経を優位にすることができます。

対策 3：入浴と温熱でリラックスする

体を温めることは、血流を促進し、自律神経を副交感神経優位に切り替える手軽で効果的な方法です。

• ぬるめのお湯に浸かる: 40℃以下のぬるめのお湯に10〜15分ゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になります。熱すぎるお湯（42℃以上など）は逆に交感神経を刺激するため避けましょう。
• リラックスタイム: 入浴中にアロマを使用したり、静かな音楽を聴いたりして、心身ともにリラックスする時間を作りましょう。

対策 4：ストレスと上手につきあう時間を作る

ストレス自体を完全になくすことは難しいですが、ストレスの影響から心身を解放する時間を持つことが大切です。

• 趣味の時間: 没頭できる趣味や好きな活動に時間を割き、仕事や悩みから意識を遠ざける時間を作ります。
• 瞑想（マインドフルネス）: 呼吸に意識を集中する瞑想は、脳の緊張を緩め、自律神経のバランスを整えるのに非常に有効です。
• 相談・交流: 悩みや不安を抱え込まず、信頼できる人に話したり、他者との交流で気分転換を図ったりすることもストレス耐性を高めます。

【重要】

ストレス性高血圧と診断されている場合や、血圧が高い状態が続く場合は、必ず医療機関を受診し、医師の指導のもとで治療や生活習慣の改善に取り組んでください。自己判断で降圧剤などの服用を中断することは危険です。上記の対策は、あくまで標準治療を補完する生活習慣の改善策として取り入れてください。

血圧が上昇するストレスはためこまないで発散する

就寝前 水 を飲む習慣が血圧を下げるので詳しく紹介します。寝る前にコップ1杯の水 （ 200 cc ）を飲むとどのような作用で血圧が下がるのでしょうか。

就寝前 水 を飲む習慣 をつける

水分が不足して脱水状態になると、血液がかたまりやすくなり、心筋梗塞や脳卒中などの血管事故が起こりやすくなります。

定期的な水分補給はとても大事なことです。よく「水を飲むとトイレの回数が増える」ので、水分を控えようとする人がいますが、そんな人は寝る前だけでよいので、コップ 1 杯の水を飲むようにしてください。

高齢者では「寝る前に水を飲んだら夜中にトイレに行きたくなる」という人もいますが、寝ている問に汗をいっぱいかくと、体は脱水状態になります。

心筋梗塞や脳卒中は早朝によく起こりますが、これは脱水と無縁ではありません。積極的に水分をとらない人は、夜襲る前だけでも水を飲むようにしましょう。トイレに行く回数は増えても命に関わることはありえませんが、脱水による心筋梗塞や脳梗塞は命にも関わることですし、その後の生活にも大きく影響することは間違いありません。

できることなら、水分補給は日常的に行うのが基本です。普通は、のどが渇いたら水を飲みますが、のどに渇きを感じるときは水分が相当不足しています。

水分補給はのどが渇いてから行うのではなく、のどが渇く前に少しずつ行うのが理想です。最近、ペットボトル入りの水を持ち歩いて、少しずつ水分補給している人をよく見かけます。若い人に多いようですが、これはとてもよい習慣です。

心臓疾患 腎臓疾患がある人は注意する

1. 心臓疾患がある場合

主な疾患例：心不全、狭心症、心筋梗塞など

水を飲みすぎると：

• 心臓に負担がかかり、心不全が悪化するリスクがあります。
• 血液量が増えることで、心臓がポンプとして血液を送り出す負担が大きくなり、息切れやむくみ、重症化すると肺水腫（肺に水がたまる）になることも。

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2. 腎臓疾患がある場合

主な疾患例：慢性腎不全、腎炎、ネフローゼ症候群など

水を飲みすぎると：

• 腎臓が余分な水分やナトリウム（塩分）を排出できず、体内に水分や電解質がたまりやすくなります。
• 高血圧やむくみ、肺水腫、低ナトリウム血症（意識障害やけいれんを起こすことも）といった深刻な状態につながることがあります。

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共通のリスク：水分の「貯留」

• 体に水分がたまると、「むくみ（浮腫）」や「体重増加」「息苦しさ」などが現れます。
• 重症化すれば、肺や心臓に水がたまる（肺うっ血、心嚢水貯留）ことで、緊急治療が必要になることもあります。

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医師から水分制限を受けている場合

• 医師の指示に従い、1日500〜1,000mlなど、厳密に水分量が決められていることがあります。
• 「スープ・果物・氷・ジュース」などもすべて水分としてカウントされるため注意が必要です。

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まとめ

臓器	水分過剰の影響
心臓	血液量の増加 → 心負荷増 → 心不全悪化・肺水腫
腎臓	水分・塩分の排泄が困難 → むくみ・高血圧・低ナトリウム血症

なおビールやコーヒーは水分補給になりません。アルコールやカフェインには利尿作用があるので、水分をとったつもりでも、尿としてどんどん外に出ていってしまうのです。とくにお酒を飲んでいるときは、脱水状態になりやすいので、お酒の合間に、ときどき水を飲むようにしましょう。アルコールを薄める作用もあるので、悪酔いの防止にもなります。

飲む水は水道水で問題ないのですが、もっと質の高いミネラルウォーターを飲む場合には、以下の硬度を参考にするといいでしょう。
まろやかでおいしいと言われる水は 超軟水 の 硬度 一覧 （ 硬度 0 ～ 50 mg/L ） です。超軟水 がおすすめです。

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自分で改善するための知識