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急激な気温の変化は血圧を上げる大きな要因となる

高血圧の人は、暖かいところから急に寒いところに出ると、血圧が急上昇します。また、入浴時に熱いお湯につかったり、夏に冷たい水を浴びるのも血管の収縮を招くので、血圧のためには要注意です。急激な血圧の変動はリスクとなります。

温度差をつくらない

体が急に寒さにさらされると、寒さの刺激で血圧が急上昇します。高血圧の人は急激な温度変化には要注意です。特に冬の朝は、起きて暖かいふとんの中から寒い寝室に出るだけでも血圧は急上昇します。
起きたらすぐに1枚上着を着たり、まず暖房をつけて部屋を暖めてから起き上がるなどの工夫が必要です。トイレや廊下も暖房を入れて、部屋ごとの温度差をできるだけ少なくするようにしましょう。冬は、家の中から寒い屋外に急に飛び出すのも危険です。高血圧の人は体に冷風を当てないようにするのが基本。
暖かい服装にプラスして、マフラーやマスクをするのも効果的です。夏でも、暑い戸外から涼しい室内に入ったときなどの温度差には気をつけなければいけません。外出するときは、体への寒暖の差を小さくするように、上着を1枚持っていくようにしましょう。

入浴にも注意をはらう

入浴時は、冬は脱衣所をあらかじめ暖めておき、湯舟から出た後も脱衣所は暖かくしておきます。湯舟につかっているときは、全身の血管が拡張して血圧は下がりますが、出た後に冷えると血管は収縮して血圧が上がります。入浴でもう1つ注意したいのは、湯舟の温度です。
42度以上の熱いお湯につかると、熱の刺激で血管が収縮して血圧は急上昇します。42度以上のシャワーを浴びても同じです。お湯の温度は40度 以下なら血圧はほとんど変化しないとされています。高血圧の人は38度~40度 ぐらいが目安です。また、長湯をすると運動しているときと同じように心拍数が増えて血圧が上がるので、お湯につかるのは5~10分にしましょう。入浴するときは、いきなり湯舟に入ってもいけません。ぬるま湯を下半身、上半身の順にかけて、足の先からゆっくりと湯舟に入るようにしましょう。
また、入浴すると汗をかいて体内の水分が失われがちです。すると、血液が凝固しやすくなって脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まります。入浴後は、十分な水分補給が必須です。

血圧がかなり高い場合は入浴も相談する

高血圧が重症の人は、血圧の急上昇を防ぐために入浴を制限されることがあります。また、降圧薬によっては入浴で血圧が下がりすぎる場合もあります。
どの程度の入浴をしたらよいかは、医師と相談してください。

血圧が下がる睡眠時間十分にとって、傷ついた血管を修復

十分な睡眠は体のリズムを整えるのに欠かせません。また、血圧は睡眠中に低くなるので、血圧の負担がかかって傷ついた血管を睡眠中に修復することができます。ぐっすりとたっぷりと眠ることが大切です。

血圧が低くなる睡眠中に血管の修復も行われる

血圧は夜眠っているときに、最も低くなります。ぐっすり眠っているときは、リラックス状態になり血圧が安定します。日中は高血圧の人でも、睡眠中は血圧が正常値になっていることも少なくありません。また、睡眠中の血圧が下がったときは、高血圧によって傷んだ血管が少しずつ修復されるときでもあります。
睡眠が十分でないと血圧が下がりにくくなるので、血管の修復時間も短くなって、血管は傷ついたままになってしまいます。そのため動脈硬化が進むと、心筋梗塞や脳卒中の発作も起こりやすくなります。早朝は交感神経と副交感神経のバランスが変わるので、血圧が上がりやすくなります。そのため、高血圧の人は寝起きに注意します。目が覚めたら、寝床の中で体を伸ばしてゆっくりと起き上がりましょう。

睡眠は「量」より「質」

たっぷり眠るといっても、単に長時間眠ればいいというわけではありません。十分な睡眠時間をとることも大切ですが、眠りの質が重要なのです。
よく眠れたと感じて、すっきりと目覚められるのが、質の高い睡眠と言えます。心地よい睡眠を得るためには、寝室の環境を整えたり、就寝前にリラックスすることが大切です。
「眠ろう、眠ろう」と意識するとかえって眠れなくなるものです。また、無理に「8時間睡眠」にこだわる必要はありません。目が覚めたら光を浴びて、体内時計のスイッチをオンにしましょう。毎朝同じ時刻に起きて、体のリズムを整えることが、夜の寝つきをよくして、ぐっすり眠ることにつながるのです。
快眠のための生活習慣はとても大切です。

快適な睡眠のためには

  • 眠りに適した湿度は夏24度 、冬13度ぐらい。湿度は50% 程度が眠りやすい。
  • 眠る前に読書や音楽、香り、ストレッチなど、自分流のリラックス法で気分を落ち着かせる。
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  • 寝前3 時間以降は食事をしない。空腹で眠れないときはホットミルクやハーブティーを飲む。
  • 入浴は就寝1~2 時間ぐらい前までに、ぬるめのお湯につかる。
  • 睡眠薬代わりの寝酒は眠りの質を落とすので避ける。
  • 毎朝同じ時刻に起床する。
  • 昼寝は25分程度に。長すぎる昼寝、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼす。

ストレスを上手に解消するために心身のリラックスが重要

ストレスはため込む前に、上手に発散してしまうことが大切です。まずは、仕事上でのストレスを減らして、心身をリラツクスさせること。自分なりのリラックス方法で、効果的なストレス解消法を身につけましよう。

仕事上で発生するストレス

一般に、職場にいるだけで正常血圧値の人でも、10mmHg程度は血圧が上がるとされています。また、仕事時間が長いほど血圧は上がりやすく、心筋梗塞や脳卒中の引き金にもなります。1日の労働時問が11時間の人は、7~8時間の人に比べて心筋梗塞を起こす危険性は2倍以上になるとも言われています。仕事のストレスを小さくするには、疲れがたまらないうちに一休みして、深呼吸やストレッチをするのが効果的です。また、通勤時のストレスを軽くするために、満員電車を避けて早めの電車に乗るなどの工夫も大切です。

ストレスを発散してリラックスするために

休むより動いた方が、体の疲れはとれやすいものです。仕事の後は家でゴロゴロするよりも、10分でもウオーキングした方が、体内にたまった疲労物質の乳酸が減るので、疲れを翌日に残さずにすみます。
軽く体を動かして効果的に体を休めましょう。休日のまとまった時間は、自分の好きな趣味に没頭する時間を作りましょう。
また、忙しい毎日の中でも、ちょっとした時間を有効活用してストレスを発散することが大切です。気持ちの安らぐ時間を少し持つだけでも、心と体がリラックスできます。また、ストレスを受けるとビタミンB1やビタミンC が失われがちになります。カルシウムが不足するとイライラしたり精神的に不安定になります。これらの栄養素を含む食品をたっぷりとって、ストレスのダメージを減らすことも大切です。

仕事でのストレスを減らす方法

職場の環境によってはとても対応できないものもありますができる限り努力するとストレスがずいぶん軽減されます。

  • 仕事に追い込まれないよう、すべきことを書き出して優先順位をつける
  • 人に任せられるものは頼んだり手助けを頼む
  • スケジュールに余裕のない仕事は断る勇気を持つ
  • 定時に仕事を終える。どうしても終わらない場合は残業を早朝出勤に切り替える

いらいらを和らげる食品を摂る

ストレスを和らげる栄養素が多く含まれている食品には、次のようなものがあります。

  • ビタミンB1 …米、豚肉、牛レバー、納豆、しいたけ、落花生など
  • ビタミンC…いちご、パセリ、緑茶、じゃが芋など
  • カルシウム…牛乳やチーズなどの乳製品、ひじき、しらす、切り干し大根など