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運動の際の注意

運動を行う程度は年齢や高血圧の症状によって異なります。また、高血圧の人には向かない運動もあります。医師に相談をしてから、自分に合った運動をゆっくりとしたペースで始めるようにしましょう。

自分のペースが大事

「有酸素運動はには降圧効果がある」でも紹介していますが、運動には降圧効果がありおすすめです。どれぐらいの強度の運動を行ったらよいかは、その人の年齢や運動能力などによって異なります。一般的な運動の強度は、心拍数を目安にします。
高血圧の人が早歩きをするときに安全なのは、心拍数をあまり上げずにニコニコと話しながら歩けるペース( ニコニコペース) です。このペースなら苦しさを感じずに続けられ、しかも血圧を下げる効果も十分にあります。ニコニコペースは年齢によって異なります。下の囲みの算出方法で計算してみましょう。運動後、15秒ぐらいたった脈拍の強度の割合が40~60% ならちょうどいいペースと言えます。70歳以上の人はそれ以下の強度でも構いません。あまり厳密に考えず、気持ちいいと感じるぐらいのペースで運動をしましょう。

ニコニコペース

ちょっと汗ばむ程度で会話しながら行える運動強度の目安を、計算しましょう。
138-(年齢÷2 )=ニコニコペース

数値は、ニコニコペースで行える運動をしたときの1分間の脈拍数です。50歳の人なら110回程度です。これぐらいの脈拍数が維持できるような強さの程度が目安になります。

運動を行うときは医師と必ず相談してから

運動をするときは、準備運動を十分に行ってから始めます。体調が悪いときは無理をしてはいけません。また、運動の途中でひざや腰などに痛みを感じたときや、息苦しくなったときはすぐに中止します。ひざや腰に痛みがある人は、ひざへの負担が軽い水中ウオーキングがお勧めです。また勝敗を競うテニスやサッカー、バレーボール、バドミントンなどは避けた方がよいでしょう。重症の高血圧の人が運動をすると、血圧がさらに上がって脳卒中や心筋梗塞の危険性が高まります。また、服用している降庄薬によっては、運動が勧められないものもあります。運動を始める前に、どのような運動をどれぐらい行ったらよいかを必ず医師に相談してください。

有酸素運動には降圧効果がある

日頃、運動をしている人は、一般的に血圧が低いことがわかっています。軽く汗ばむ程度の有酸素運動が効果的です。特に運動不足の人は、毎日の生活のなかでも積極的に歩いて、運動量を上げることを心掛けましょう。

10週間ほど運動を続けると血圧はさがる

汗ばむ程度の軽い運動を毎日30分続けると、10週間で半分以上の人は収縮期血比が20mmHg、拡張期血圧は10mmHg低下し、平均でも11/6mmHg低下すると言われています。軽い運動を毎日続けることによって、薬物治療を必要としなくても、血圧を下げることができる人も多いのです。
運動の種類は、短距離をを全速力で走るような激しいものはよくありません。軽く汗ばむ程度の早歩きやジョギング、水中ウオーキングなどの有酸素運動がお勧めです。特にこの運動をしなければいけない、というものはないので、毎日続けて行える運動がいいでしょう。1駅分歩くなどもいいでしょう。

生活の中に歩く時間を増やす

とはいえ、運動が必要とされる多くの人は、運動好きでないことが多く、スポーツとして行う運動は長続きしないことが少なくありません。何もスポーツジムや運動場で行うものだけが運動ではありません。誰でも簡単にできる運動として、*毎日30分以上の早歩きをお勧めします。
「ただ歩くだけでは面白くない」「夜は仕事で遅くなるから歩く時間がない」という人は、まずは毎日通勤時にひと駅手前で降りて歩いたり、エスカレーターを使わずに階段を上り下りして、生活の中に歩くことを多く取り入れるようにしましょう。
休日などに長い距離を歩くときは、景色のよいコースを選んだり、小さなミュージックプレイヤーを持ってイヤホンをつけて歩けば、退屈せずに楽しみながら歩くことができます。l日30分続けて歩くことが無理な場合でも、10分ずつ細切れに歩いてトータルで30分歩くのでも構いません。特別に時間を作らなくても、生活の中で積極的に体を動かすようにしていく工夫が大切なのです。

週1日の集中型では効果は得られない

週末はゴルフやトレッキングなど長時間運動している人は、それだけで十分な運動量を得ていると思いがちです。しかし、週に1 回では血圧を下げる効果としては不十分です。せめて週3 日以上は運動を行うようにしましょう。

1日30分の早歩きはダイエットにも最適

肥満解消のために運動は欠かせません。ゆっくり脂肪を燃焼させる有酸素運動を習慣的に行えば、必ずやせられます。継続することで太りにくい体を作ることもできるのです。

飲み過ぎは高血圧、肥満の原因に

アルコールを毎日飲む習慣を持つ人は、特に40~50歳代の働き盛りの男性に多く見られます。しかし、アルコールの飲みすぎは高血圧になる原因の1つに挙げられています。アルコールは適量を楽しみ、週に2日は飲まない「休肝日」を作るようにします。

適量のアルコールは血圧を下げる

アルコールは適量であれば心臓病を予防するとも言われていますが、飲む量が多くなればなるほど血圧は上昇し、脳卒中を起こす危険性が高くなります。特に脳梗塞よりも脳出血と関連が探く、日本酒換算で1日3合以上飲むと、脳出血やクモ膜下出血を起こしやすくなるとされています。
アルコールだけでなく

  • 坂ののぼりおりが血圧を下げる
  • 腹式呼吸が血圧を安定させ高い血圧を下げる
    • こうした生活習慣はちょっと気をつけていればすぐに実行できるので生活に即、取り入れるようにするといいでしょう。

      アルコールの適量とは、日本酒で換算すると1合までです。習慣的にアルコールを多く飲んでいる人が節酒をすると、一時的に血圧が上昇することがあります。しかし、そのまま適量を守っていると、l~2週間で血圧は下がります。ただし、そこで節酒をやめてまた多量に飲み始めると、血圧は再び上昇します。毎日晩酌でアルコールを多く飲む人は、血圧が安定するまで節酒を心掛けることが大切です。

      飲酒量を減らせなければ休肝日を増やす

      とはいえ毎日、日本酒換算で2合以上飲んでいる人は、お酒が好きで、アルコールの量を減らすこと自体が難しいと考えられます。
      1 日1合までに抑えるのには強い意志が必要です。1合飲んでしまうと、それでは物足りなくて、どうしてももっと飲みたくなってしまうこともあるでしょう。
      そのような人は、まずお酒を全く飲まない休肝日を週に2日作ることから始めましょう。そして、その休肝日を3 日、4日と増やしていき、1週間を通して飲むアルコールの全体量を減らしましょう。家で飲むアルコールを減らすためには、アルコールの買いだめをしない、冷蔵庫に入れておかない、飲みたくなったらお茶を飲むなどの工夫が大切です。

      女性は適量の半分が目安

      日本高血圧学会の治療ガイドラインで示されているアルコール摂取量は、エタノール換算で男性20~30ml/日です。これは日本酒で1合前後ですが、女性の場合は10~20ml/日以下と、日本酒で1 合の半分程度が勧められています。

      お酒は肥満の原因にもなる

      アルコールは日本酒1合で190kcalと大変高エネルギーです。飲みすぎれば体内で余ったエネルギーが中性脂肪に作り変えられるので、ビール腹に代表される内臓脂肪を蓄えることになります。

余分な食塩はカリウムで排泄

生野菜や果物に多く含まれるカリウムは、ナトリウムを体外に排泄させて血圧を下げるように働くので、高血圧の人には強い味方となります。加熱するよりも、サラダなどでそのまま食べる方が、吸収率は高くなります。

野菜や果物をたくさん食べる人は血圧が上がらない

ナトリウムは多くとると血圧を上げますが、カリウムは多くとればそれだけ血圧も下がることがわかっています。というのは、野菜や果物に含まれるミネラルの1つのカリウムには、ナトリウムを体外に排出させる働きがあるからです。また、血管を拡張したり、腎臓から分泌される血圧を下げる酵素を増やすなど、カリウムそのものが血圧を下げる作用を持っています。

そのため、高血圧の人は、食塩を減らすと同時にカリウムを積極的にとることが大切です。カリウムはさまざまな食品に含まれていますが、特に多く含むのが野菜や果物です。
しかし、ここで注意したいのが調理の仕方です。カリウムは水に溶けやすいので、長時間水にさらすと流出してしまいます。サラダにしたり、あく抜きをするときは、水に長くさらさないことが大切です。また、煮物などでは煮汁にも成分が溶け出すので、煮汁ごと食べるメニューの工夫をしましょう。

腎臓が悪い人は医師に相談してから

カリウムは、とりすぎても健康な人であれば尿として排泄されます。腎臓に障害のない人は多めにとっても心配はありません。積極的にとることが大切です。ただし、腎臓の機能が低下している人では、カリウムを排泄できずに高カリウム血症が起こることもあります。
必ず医師に相談するようにしてください。また、降庄薬の中で利尿作用のある薬を服用している人は、体内のナトリウムとともにカリウムも減ってしまいます。そのため、利尿薬を飲んでいる人は、特に多めにカリウムを含む食品を食べるようにしましょう。

カリウムを多く含む代表的な食品(100g中の含有量)

  • ほうれんんそう…690mg
  • 里芋…640mg
  • 枝豆…590mg
  • たけのこ…520mg
  • トマト…210mg
  • トマトはトクホでも商品化されている注目の降圧食品です。

  • りんご…290mg
  • バナナ…360mg

塩分を取り過ぎない調理法とすぐできる減塩法

塩味に慣れてしまった舌には、薄味はどうしても物足りなく感じてしまうものです。しかし、減塩してもおいしく食べられるように、調理方法や食べ方を工夫することはできます。簡単な減塩法で、1gずつでも食塩の摂取量を減らしていくようにすることが大切です。1回1gでも3回で3gです。かなりの減塩になります。

調理法を工夫する

濃い味に慣れた人でも、調理の仕方や食べ方を工夫すれば、薄味でもおいしく食べられます。例えば、みそ汁や煮物は天然だしを利かせると、薄味でもうまみと風味があるのでおいしくなります。こってりとした煮物も、砂糖としょうゆに頼らなくてすむので、素材の味が引き立ち風味が豊かになります。また、煮物などは最初から調味料を入れて煮込むのではなく、最後に味つけして表面に味をつけるのがポイントです。食べたときに舌にあたるのは食品の表面なので、少しの食塩でもおいしく食べられます。ほかにも軽く抽でいためてコクを出したり、香ばしい焼き目をつける、薄味の汁にとろみをつけるなどの工夫をすると、物足りなさがカバーできます。いため物やあえ物などには、香草科やハーブなどを利かせると、それが塩味を補うアクセントになります。

食べ方がポイント

せっかく薄味にした料理に、塩やしょうゆを好きなだけかけては意味がありません。食卓には塩やしょうゆを置かず、小皿に少しだけとって、つけて食べるようにしましょう。
魚の塩焼きや揚げ物などには、塩やしょうゆ、ソースを使わずに、レモンやすだちなどの柑橘類を使えば、風味が出るので味気なさを感じさせません。お浸しやあえ物にしょうゆを使うときは、だしやポン酢で割ると食塩量は半分になるうえに、香りや風味でおいしく食べることができます。

市販の風味調味料には食塩が30%含まれている

手軽にだしを利かせることのできる市販の風味調味料は、その中に食塩が30% 含まれています。だしを利かせるために入れれば入れるほど、食塩量は増えていきます。そして、さらにしょうゆやみそを加えれば、完全に食塩量が超過します。

香辛料は血圧を上げない

唐辛子やカレー粉、こしょうなど刺激のある香辛料は、食べると血圧が高くなると思ぅ人もいるでしょうが、血圧に作用することはありません。もちろん胃や腎臓などにも影響することもありません。むしろ減塩の味気なさをカバーしてくれるスパイスなので、効果的に使いましょう。