十分な睡眠は体のリズムを整えるのに欠かせません。また、血圧は睡眠中に低くなるので、血圧の負担がかかって傷ついた血管を睡眠中に修復することができます。ぐっすりとたっぷりと眠ることが大切です。

血圧が低くなる睡眠中に血管の修復も行われる

血圧は夜眠っているときに、最も低くなります。ぐっすり眠っているときは、リラックス状態になり血圧が安定します。日中は高血圧の人でも、睡眠中は血圧が正常値になっていることも少なくありません。また、睡眠中の血圧が下がったときは、高血圧によって傷んだ血管が少しずつ修復されるときでもあります。
睡眠が十分でないと血圧が下がりにくくなるので、血管の修復時間も短くなって、血管は傷ついたままになってしまいます。そのため動脈硬化が進むと、心筋梗塞や脳卒中の発作も起こりやすくなります。早朝は交感神経と副交感神経のバランスが変わるので、血圧が上がりやすくなります。そのため、高血圧の人は寝起きに注意します。目が覚めたら、寝床の中で体を伸ばしてゆっくりと起き上がりましょう。

睡眠は「量」より「質」

たっぷり眠るといっても、単に長時間眠ればいいというわけではありません。十分な睡眠時間をとることも大切ですが、眠りの質が重要なのです。
よく眠れたと感じて、すっきりと目覚められるのが、質の高い睡眠と言えます。心地よい睡眠を得るためには、寝室の環境を整えたり、就寝前にリラックスすることが大切です。
「眠ろう、眠ろう」と意識するとかえって眠れなくなるものです。また、無理に「8時間睡眠」にこだわる必要はありません。目が覚めたら光を浴びて、体内時計のスイッチをオンにしましょう。毎朝同じ時刻に起きて、体のリズムを整えることが、夜の寝つきをよくして、ぐっすり眠ることにつながるのです。
快眠のための生活習慣はとても大切です。

快適な睡眠のためには

• 眠りに適した湿度は夏24度 、冬13度ぐらい。湿度は50％ 程度が眠りやすい。
• 眠る前に読書や音楽、香り、ストレッチなど、自分流のリラックス法で気分を落ち着かせる。

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• 寝前3 時間以降は食事をしない。空腹で眠れないときはホットミルクやハーブティーを飲む。
• 入浴は就寝1～2 時間ぐらい前までに、ぬるめのお湯につかる。
• 睡眠薬代わりの寝酒は眠りの質を落とすので避ける。
• 毎朝同じ時刻に起床する。
• 昼寝は25分程度に。長すぎる昼寝、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼす。

ストレスはため込む前に、上手に発散してしまうことが大切です。まずは、仕事上でのストレスを減らして、心身をリラツクスさせること。自分なりのリラックス方法で、効果的なストレス解消法を身につけましよう。

仕事上で発生するストレス

一般に、職場にいるだけで正常血圧値の人でも、10mmHg程度は血圧が上がるとされています。また、仕事時間が長いほど血圧は上がりやすく、心筋梗塞や脳卒中の引き金にもなります。1日の労働時問が11時間の人は、7～8時間の人に比べて心筋梗塞を起こす危険性は2倍以上になるとも言われています。仕事のストレスを小さくするには、疲れがたまらないうちに一休みして、深呼吸やストレッチをするのが効果的です。また、通勤時のストレスを軽くするために、満員電車を避けて早めの電車に乗るなどの工夫も大切です。

ストレスを発散してリラックスするために

休むより動いた方が、体の疲れはとれやすいものです。仕事の後は家でゴロゴロするよりも、10分でもウオーキングした方が、体内にたまった疲労物質の乳酸が減るので、疲れを翌日に残さずにすみます。
軽く体を動かして効果的に体を休めましょう。休日のまとまった時間は、自分の好きな趣味に没頭する時間を作りましょう。
また、忙しい毎日の中でも、ちょっとした時間を有効活用してストレスを発散することが大切です。気持ちの安らぐ時間を少し持つだけでも、心と体がリラックスできます。また、ストレスを受けるとビタミンB1やビタミンC が失われがちになります。カルシウムが不足するとイライラしたり精神的に不安定になります。これらの栄養素を含む食品をたっぷりとって、ストレスのダメージを減らすことも大切です。

• ビタミンB1 について
• ビタミンCについて
• カルシウムについて

仕事でのストレスを減らす方法

職場の環境によってはとても対応できないものもありますができる限り努力するとストレスがずいぶん軽減されます。

• 仕事に追い込まれないよう、すべきことを書き出して優先順位をつける
• 人に任せられるものは頼んだり手助けを頼む
• スケジュールに余裕のない仕事は断る勇気を持つ
• 定時に仕事を終える。どうしても終わらない場合は残業を早朝出勤に切り替える

いらいらを和らげる食品を摂る

ストレスを和らげる栄養素が多く含まれている食品には、次のようなものがあります。

• ビタミンB1 …米、豚肉、牛レバー、納豆、しいたけ、落花生など
• ビタミンC…いちご、パセリ、緑茶、じゃが芋など
• カルシウム…牛乳やチーズなどの乳製品、ひじき、しらす、切り干し大根など

生活していく上でストレスは避けられません。しかし、ストレスをため込んだ生活をしていると、たとえほかの生活習慣が改善されても血圧はなかなか下がりません。ストレスを自分で気づいて、なるべく早く対処することが大切です。

ストレスは血圧を下げにくくする。

ストレスをため込むと、血圧を上昇させるばかりか、心筋梗塞や脳梗塞の引き金にもなることがあります。それは、ストレスが影響して交感神経が緊張して、血庄を上げるカテコールアミンなどのホルモンの分泌が多くなってしまうためです。
そして、ストレスを受けた状態が長く続くと、血圧のコントロール自体が難しくなります。また、ストレスがあると食べすぎたり、アルコールを飲みすぎたり、生活習慣に悪い影響を与えます。また、睡眠不足になってますます血圧が上がり、不規則な生活がストレスそのものも増していくというように、悪循環に陥ってしまいます。このようにストレスがあると、いくら生活習慣を改善しょうとしても、血圧がなかなか下がりにくくなるのです。

ス小レスに気づき問題をひとりで抱え込まない

ストレスから血圧を守るのには、まずストレスを受けていることに気づくことです。ストレスを受けても仕事や家庭内のことで忙しいときは、自分ではなかなか気づきにくいものです。なかなか眠れず早く目が覚める、体重が増えてきた、あるいはやせてきた、疲れている、十分休養していない、など思い当たるときは要注意です。
そして、ストレスを抱え込まないためには、仕事場や家庭で何でも相談できる人を持ちましょう。ストレスが長引く大きな原因は、問題が起きたときに一人で背負い込んでしまうことです。どうしてもストレスが避けられないような場合でも、そこに相談に乗って手助けをしてくれる人がいれば、心に余裕が生まれますし、人に話を聞いてもらうだけでも気持ちが楽になります。同時に、睡眠時間や食事など、忙しくてもできるだけ規則正しい生活をすることが大切です。生活環境を整えてリズムのある生活をすることで、ストレスを受けても心と体のダメージが
少なくてすみます。

夫婦仲が悪いと血圧が上がる

家庭環境は血圧に影響を与えます。夫婦の仲がよくない人は、仲のよい人よりも血圧が高くなり、毎日が幸せと感じる人ほど血圧が低いことがわかっています。

月曜日はストレスが大きくなる

休日の翌日である月曜日は、1週間のうちで脳卒中や心筋梗塞が最も発症しやすいというデータがあります。掛こ週末にお酒を飲むと、月曜日はほかの日よりも血圧が高くなります。月曜日の午前中はあまり神経を使わないよう、ゆったりと予定を組むようにしましょう。

タバコは「百害」どころか「百毒」とさえ言われています。吸っている本人だけではなく、周りの人たちにもその「毒」をまき散らすタバコとは、この際きっぱり縁を切りましょう。現在では、効果的な禁煙補助剤もあります。いいわけをしないですぐにやめるのが賢明といえます。すぐに禁煙を目指す方はこちら。

喫煙量が増えれば病気のリスクも比例して増える

喫煙が動脈硬化をはじめ、さまざまな病気を引き起こすことはよく知られています。アメリカの有名なフラミンガム疫学研究では、タバコを吸う人は吸わない人に比べて、狭心症や心筋梗塞になる危険性は2～3倍、死亡率は5～10倍も高いというデータがあります。

もう1つ忘れてならないのは、喫煙をするとその害が周りの人へも悪影響を及ぼすことです。タバコを吸う人の周囲にいる人は、たとえ自分がタバコを吸わなくても、受動喫煙によって循環器病やがんになるリスクが高められてしまいます。喫煙は血圧の上昇だけでなく、1本吸っただけでも心拍数を増やします。すでに狭心症などの心臓病がある人は、絶対に禁煙するのが鉄則です。もちろん心臓病がない人も、健康に有害なタバコは今すぐにきつばりやめるべきです。

禁煙補助剤も活用する

禁煙を成功させるためには、「絶対タバコをやめる」という、本人の強いい決意が必要です。しかし、禁煙を確実に成功できるのは至難の技という人も多いでしょう。そのような人が成功率を高めるためには、医療機関や保健所に相談することをお勧めします。

専門家による禁煙指導を受けたり、ニコチンガムやニコチンパッチといった禁煙補助剤を用いると、効率よく禁煙ができます。禁煙補助剤はニコチン切れによるイライラを和らげるよう、多少のニコチンを含んでいます。しかし、タバコに比べて循環器への悪影響は大変少ないものです。すぐにでも禁煙したい、あるいは禁煙したいがどうしても成功しないという人にお勧めです。

専門家のサボートが受けられる禁煙外来も

医療機関で専門家から禁煙のためのサポートが受けられるのが、禁煙外来です。現在では日本各地に禁煙夕悌を併設している医療機関があります0 ただし、曜日や時間が決まっており、予約が必要なところが多いので、受診の前に問い合わせが必要です。

禁煙外来についてはこちらに詳しい専門サイトがあります。

運動を行う程度は年齢や高血圧の症状によって異なります。また、高血圧の人には向かない運動もあります。医師に相談をしてから、自分に合った運動をゆっくりとしたペースで始めるようにしましょう。

自分のペースが大事

「有酸素運動はには降圧効果がある」でも紹介していますが、運動には降圧効果がありおすすめです。どれぐらいの強度の運動を行ったらよいかは、その人の年齢や運動能力などによって異なります。一般的な運動の強度は、心拍数を目安にします。
高血圧の人が早歩きをするときに安全なのは、心拍数をあまり上げずにニコニコと話しながら歩けるペース（ ニコニコペース） です。このペースなら苦しさを感じずに続けられ、しかも血圧を下げる効果も十分にあります。ニコニコペースは年齢によって異なります。下の囲みの算出方法で計算してみましょう。運動後、15秒ぐらいたった脈拍の強度の割合が40～60％ ならちょうどいいペースと言えます。70歳以上の人はそれ以下の強度でも構いません。あまり厳密に考えず、気持ちいいと感じるぐらいのペースで運動をしましょう。

ニコニコペース

ちょっと汗ばむ程度で会話しながら行える運動強度の目安を、計算しましょう。
138－（年齢÷2 ）＝ニコニコペース

数値は、ニコニコペースで行える運動をしたときの1分間の脈拍数です。50歳の人なら110回程度です。これぐらいの脈拍数が維持できるような強さの程度が目安になります。

運動を行うときは医師と必ず相談してから

運動をするときは、準備運動を十分に行ってから始めます。体調が悪いときは無理をしてはいけません。また、運動の途中でひざや腰などに痛みを感じたときや、息苦しくなったときはすぐに中止します。ひざや腰に痛みがある人は、ひざへの負担が軽い水中ウオーキングがお勧めです。また勝敗を競うテニスやサッカー、バレーボール、バドミントンなどは避けた方がよいでしょう。重症の高血圧の人が運動をすると、血圧がさらに上がって脳卒中や心筋梗塞の危険性が高まります。また、服用している降庄薬によっては、運動が勧められないものもあります。運動を始める前に、どのような運動をどれぐらい行ったらよいかを必ず医師に相談してください。