日本人は塩ざけ、たらこ、佃煮、漬け物、ラーメンなど、食塩の多い食べ物を好むため、ついつい食塩をとりすぎる傾向にあります。血圧を下げるための食事では、まず食塩を減らすことが基本になります。

血圧が高い場合は、減塩は厳密に行う

健康な人が摂取する望ましい食塩の量は1日10g以下です。しかし、血圧が高めの人が、10gの食塩をとっていては血圧値を下げることはできません。さらに厳しく6～7 gまでに制限する必要があります。それまで慣れ親しんでいた味を急激に変えると、食事の楽しみが減って減塩が長続きしないでしょう。また、高齢者は体内に塩分や水分を保持する能力が落ちているため、血液量が減少して脳梗塞などを起こす危険性もあります。減塩はいきなり多量に減らすよりも、少しずつ薄味に慣れるようにしていくことがポイントです。

食塩の多い食品の食べる回数を減らす

食塩の摂取量を減らすためには、まず食塩の多い食品を食べるのを減らすことです。食塩を多く含む食品を食べると、血圧を上げるだけでなく、ご飯が進んで肥満につながります。
また、お酒好きな人は、酒のさかなにも塩辛いものが多いので、食塩をとりすぎたり飲みすぎを招くことになってしまいます。塩ざけやたらこは1週間に1～2 回、漬け物やみそ汁は1日1回というように、食塩の多い食品を食べる機会を減らすようにします。汁に食塩の多いラーメンやそばなどの汁は、飲まずに残すようにしましょう。
また、加工品には思ったより多くの食塩が含まれています。特にちくわやさつま揚げなどの練り物類は、それほど塩味を感じなくても、かなりの食塩を含んでいます。1日の食塩の摂取量を減らすためには、加工食品の摂取を控えることも必要になります。

薄味にしても食べすぎれば食塩量は同じ

食塩の量を半分にしたみそ汁でも、2杯飲めば普通普通のみそ汁1杯分の食塩をとってしまいます。たくさん食べたいときは、つゆよりも野菜などの具を多くすると、食塩を控えて野菜もたくさん食べることができます。

加工食品の食塩含有量

• 焼きちくわ1本（100g）…2.4g
• あじ干物1尾（80g）…1.4g
• ロースハム薄切り（2枚）…40g
• プロセスチーズ1切れ（15g）…0.4ｇ

濃い味付けは1品だけにする

減塩に慣れるまでは、すべての料理を減塩食にすると味気なく感じて長続きしません。1 品だけはそれまでと同じ昧つけにして、他の食品を薄味にするのもよい方法です。

カリウム、抗酸化ビタミン、食物繊維など、野菜には高血圧をはじめとする生活習慣病やがんを予防する栄養素がたくさん含まれています。野菜不足は体の機能を低下させます。毎食1～2品は野菜料理を食べる食習慣が血圧の面からも重要です。

現代人は100gほど足りない

野菜は生活習慣病の予防に効果があるだけでなく、低エネルギーで肥満の解消・予防に役立ちます。また、ナトリウムの排泄を促すカリウムも豊富に含んでいるので、血庄を下げる食品としても優秀です。
野菜の摂取量は1日350g以上です。しかし、実際の成人の野菜摂取量は270gと、まだまだ野菜不足です。特に若い世代ほど、野菜の量が十分ではありません。野菜を食べすぎたからといって健康が害される要素はひとつもありません。
ひと口に野菜といっても栄養はさまざまで、いろいろな野菜を食べると相乗効果で栄養効果もアップします。抗酸化作用のある緑黄色野菜を中心に、あとプラス100gはとりたいものです。特に旬の野菜は、おいしいだけでなく栄養価も高くなるので、季節の野菜、旬の野菜を積極的に食べるようにしましょう。

生より加熱したほうがたくさん食べられる

野菜は食塩を多く含む漬け物以外なら、どんな調理方法で食べてもかまいません。サラダのように生で食べると、加熱しないのでビタミンが壊れにくいというメリットはありますが、思ったほどの量が食べられません。
また、きゅうりやキャベツなど淡色野菜に偏りがちになります。たっぷり食べるためには、加熱することをお勧めします。加熱すると、かさが少なくなるのでたくさん食べられます。しかし、ビタミンCは熱に弱いため、ゆですぎは禁物です。脂溶性のビタミンは油で調理すると吸収がよくなりますが、油の使いすぎには気をつけましょう。特にバターでいためたり、たっぷりマヨネーズをかけると動物性脂肪のとりすぎにつながるので要注意です。

調理・保存方法を工夫してビタミンをもっと摂るでは、ビタミンを上手に摂取する方法などが紹介されています。

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維はエネルギーにならないうえ、脂肪や糖質の吸収を抑制する効果があります。また、岨嘱する回数が増えるために満腹感を長くして便秘にも効果大です。かぼちゃやごぼう、芽キャベツなど、食物繊維が多く含まれている野菜も積極的に摂るようにするといいでしょう。

糖質は体に必須成分ですが、お葉子や果物を食べすぎると、糖質の摂取量がオーバーします。また、コレステロールを多く含む食品をとりすぎると、血液中のコレステロールを増やして動脈硬化の危険性を高めます。

間食に注意

糖質には、ご飯やパン、めん類などに＊含まれる「多糖類」や、砂糖に含まれる「ショ糖」、果物に含まれる「果糖」などの種類があります。なかでも中性脂肪を増やすことにつながりやすいのが、ショ糖や果糖です。
お菓子や果物の食べすぎが肥満を招きやすいのです。お菓子をどうしても食べたいときは、洋菓子よりも和菓子を選ぶ方が、摂取エネルギーが少なくてすみます。
また、朝食に卵やバター、クリームを使った菓子パンを食べるのはよくありません。果物は野菜と同様にビタミンCやカリウムを多く含むので、高血圧や動脈硬化を防ぐ作用があります。日本高血圧学会でも、果物の積極的な摂取が勧められています。ほとんど果物を食べない人は、食べる習慣をつけた方がいいのですが、だからと言って食べすぎは禁物です。l日100g程度が目安で、りんごなら中1個、みかんなら中2個程度になります。それ以上食べると、果糖が多いので肥満につながりやすいのです。
女性の場合間食のお菓子をやめるだけで血中の脂肪値がさがるのようにやはり間食と血中の脂肪値は連動しています。
何気なく食べてしまう習慣を改善するのは困難ですがやはりここらんに大きな原因が隠れているようです。

コレステロールの多い食品は半分くらいに

コレステロールの多い食品の食べすぎは動脈硬化を促進させます。高血圧の人は動脈硬化が進みやすく、食品に含まれるコレステロールがさらに動脈硬化を促進してしまいます。特に高血圧に高脂血症を合併している人は要注意です。
とはいえ、コレステロールの多い食品には、鶏卵や魚の内臓・卵などがあり、たんばく質やカルシウムなど、大切な栄養素が豊富なものが多いものです。また、高脂血症がある人のコレステロール摂取量の目安は1日20～300mgですが、卵1個のコレステロールは約210mgで、それだけで1日の摂取量になってしまいます。厳しく制限しようと考えると、ストレスの反動から食べすぎにもつながりかねません。まずは、いつも食べている量の半分にすることから始るのがいいでしょう。

主食は適量とった方が効果的

ご飯やパンなどに含まれる多糖類は、分解に時間がかかるので吸収が遅く中性脂肪になりにくい糖質です。脂肪をエネルギーとして燃やすには糖質が必要です。主食は3食適量をとり、間食の糖質を減らすことが減量には効果的です。
すでにコレステロールが高い人ならイサゴールもおすすめです。最近は青リンゴ味で食べやすく改良されているようです。