カリウム、抗酸化ビタミン、食物繊維など、野菜には高血圧をはじめとする生活習慣病やがんを予防する栄養素がたくさん含まれています。野菜不足は体の機能を低下させます。毎食1～2品は野菜料理を食べる食習慣が血圧の面からも重要です。
現代人は100gほど足りない
野菜は生活習慣病の予防に効果があるだけでなく、低エネルギーで肥満の解消・予防に役立ちます。また、ナトリウムの排泄を促すカリウムも豊富に含んでいるので、血庄を下げる食品としても優秀です。
野菜の摂取量は1日350g以上です。しかし、実際の成人の野菜摂取量は270gと、まだまだ野菜不足です。特に若い世代ほど、野菜の量が十分ではありません。野菜を食べすぎたからといって健康が害される要素はひとつもありません。
ひと口に野菜といっても栄養はさまざまで、いろいろな野菜を食べると相乗効果で栄養効果もアップします。抗酸化作用のある緑黄色野菜を中心に、あとプラス100gはとりたいものです。特に旬の野菜は、おいしいだけでなく栄養価も高くなるので、季節の野菜、旬の野菜を積極的に食べるようにしましょう。
生より加熱したほうがたくさん食べられる
野菜は食塩を多く含む漬け物以外なら、どんな調理方法で食べてもかまいません。サラダのように生で食べると、加熱しないのでビタミンが壊れにくいというメリットはありますが、思ったほどの量が食べられません。
また、きゅうりやキャベツなど淡色野菜に偏りがちになります。たっぷり食べるためには、加熱することをお勧めします。加熱すると、かさが少なくなるのでたくさん食べられます。しかし、ビタミンCは熱に弱いため、ゆですぎは禁物です。脂溶性のビタミンは油で調理すると吸収がよくなりますが、油の使いすぎには気をつけましょう。特にバターでいためたり、たっぷりマヨネーズをかけると動物性脂肪のとりすぎにつながるので要注意です。
調理・保存方法を工夫してビタミンをもっと摂るでは、ビタミンを上手に摂取する方法などが紹介されています。
食物繊維をしっかり摂る
食物繊維はエネルギーにならないうえ、脂肪や糖質の吸収を抑制する効果があります。また、岨嘱する回数が増えるために満腹感を長くして便秘にも効果大です。かぼちゃやごぼう、芽キャベツなど、食物繊維が多く含まれている野菜も積極的に摂るようにするといいでしょう。