海苔 栄養 おいしい海苔は栄養価も高い 海苔は、お寿司やおむすびなどには欠かせないそして、日本人の食生活にも同様に欠かせない食卓の名わき役です。また、お中元やお歳暮の時期に贈答品として利用されることが多いのも、日本人の海苔好きをよくあらわしています。
海苔 栄養
海苔 栄養
有用海操の養殖は、最近ではたいへんさかんになり、寒天、カラギーナンなどの原藻をはじめとして、食用のコンプやワカメの養殖も増えてきましたが、なんといっても海苔の養殖は歴史が古く、江戸時代に始まっており、以降、日本は海苔の養殖では世界一となっています。
現荏では、毎年100億枚前後の海苔が製造され、重量でいうと約3万トンになります。そのうち外国に輸出される量は、非常に少なく3～4％に過ぎません。残りのは国内で消費されているのです。
海苔は一般に12月から翌年2月にかけて収穫されます。そして、それをすぐに水洗いして汚れをとり除いた後、ペースト状にし、機械で四角にすいてから40度の温風で乾燥させて作ります。これがふつうの「干し海苔」で、さらに、赤外線で焦がさないように短時間焼いたものを「焼き海苔」、砂糖や醤油などの調味料で昧をつけて乾かしたものを「昧つけ海苔」と呼んでいます。
日本人に海苔が好まれているのは、何といっても、こうした製品の昧のよさによるところが大きいでしょう。しかし、最近はそれだけではありません。
海苔はビタミンA 、ビタミンB12やほかのB 群および、Cなどのビタミン類やリン、マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅、コバルト、セレンといったミネラル類、さらにはEPA、タンパク質、タウリンをはじめとする遊離アミノ酸、またポルフィランという硫酸多糖の食物繊維や食物繊維になりそうな特殊なヘミセルロースなど、人間のからだに必要な栄養素を多く含んでいますので、健康食品として注目に値します。
これらの成分のうちでも、コンプより多いものはビタミンB群とタウリン、EPAなどでしょう。
海苔の食物繊維は病気にも有効で成人病に欠かせない
海苔に含まれている有効成分のうち、コンプやワカメにほとんどないものはタウリンです。これは約1～1.2ーセントもあります。タウリンは、肝臓の働きを助け、とくに血中のコレステロール値を調節し、また脂質の吸収を円滑にする働きがあります。
貝類の中で、とくにカキやシジミに多いことはよく知られています。さらに、ほかの有効成分はEPAです。EPAは前にも述べましたように、血液を固まりにくくして、動脈硬化や心臓病、脳卒中などの予防効果もあります。
1枚の海苔（3グラム） には30～40ミリグラムもの EPA が入っています。
EPA は不飽和脂肪酸の一種で、体内に入るとプロスタグランディンという物質になりますが、このうちの多くのものは、とくに血液中の血小板が集まるのを防ぐ働きをもつプロスタグランニンにかわります。血小板は血液が固まるのを助けるという作用をしますので、もし動脈硬化を起こしているところへ、この血小板が集まってしまうと、固まりがより大きくなり、動脈が完全にふさがれてしまうことにもなりかねません。
ですから、EPAからできるプロスタブランディンの多くは血液が固まるのを未然に抑えて、ひいては心臓病や脳卒中を防いでくれるというわけなのです。また、EPAそのものには、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きもあります。
海苔はビタミン・ミネラルの宝庫
海苔の栄養素の特徴として、ビタミンの含有量が多く、しかもミネラルがバランスよく含まれていることも見逃せません。たとえば、ビタミンについて見てみますと、βカロテンはウナギのかばやきのビタミンA の3倍、ホウレンソウとほぼ同量、B12 は海苔3枚食べれば、1日の必要量（4マイクログラム） にほぼ足りる量（ 約3マイクログラム） が含まれています。
さらにビタミンC は海藻としてはずば抜けて多く、レモンが10グラム中90ミリグラム、トマトが20ミリグラムなのに対して、乾燥海苔は100グラム中、100ミリグラム（生海苔にすると約10ミリグラム）も含んでいます。
また、海苔のミネラル類はコンプなどに比較すると少ないのですが、100グラム中、カリウムが2350ミリグラム、鉄が13.4ミリグラム、カルシウムが440ミリグラム、リンが650ミリグラムと実に豊富に含まれています。
しかも、反面、問題を起こしがちな、塩分のとり過ぎに関係するナトリウムは、その量が著しく少なく120ミリグラムしかありませんので、バランスのよい含有量となっています。
ちなみに、この量はコンプに含まれているナトリウムの約28分の1、ワカメの実に50分の1しかないのです。そのうえ海苔は調理の必要がなく、そのままで食べられるという手軽な食品です。したがって、1日に2～3枚食べれば食物繊維の補給や栄養的にも十分な効果が得られます。
海苔 栄養 まとめ
海苔（のり、Nori）は、日本料理でよく使われる食材で、栄養価が高く、健康に多くのメリットをもたらします。海苔はビタミン、ミネラル、食物繊維などの豊富な栄養素を含み、低カロリーでヘルシーな食品です。以下に、海苔の栄養とその健康効果について詳しくまとめます。
海苔の栄養成分
主要栄養素（100gあたり）
- エネルギー: 約35 kcal
- たんぱく質: 約5.9 g
- 脂質: 約0.1 g
- 炭水化物: 約4.1 g
- 食物繊維: 約0.3 g
- 糖質: 約1.0 g
ビタミン
- ビタミンA（β-カロテン）: 約2600 μg
- ビタミンB群:
- B1（チアミン）: 約0.07 mg
- B2（リボフラビン）: 約0.2 mg
- B3（ナイアシン）: 約2.1 mg
- B9（葉酸）: 約250 μg
- ビタミンC: 約1.9 mg
- ビタミンE: 約1.4 mg
- ビタミンK: 約58 μg
ミネラル
- カルシウム: 約70 mg
- 鉄: 約2.0 mg
- マグネシウム: 約50 mg
- リン: 約170 mg
- カリウム: 約400 mg
- ナトリウム: 約300 mg
- ヨウ素: 約4.5 mg
- 亜鉛: 約1.3 mg
その他の成分
- ポリフェノール: 抗酸化作用を持つ成分
- タウリン: アミノ酸の一種で、心臓や血管の健康をサポート
海苔の健康効果
1. 目の健康維持
- ビタミンA（β-カロテン）: 視力を保ち、目の健康をサポート。夜盲症予防に寄与します 。
2. 免疫力の向上
- ビタミンC、ビタミンB群: 免疫機能をサポートし、病気に対する抵抗力を高めます 。
3. 貧血予防
- 鉄、葉酸: 血液中のヘモグロビンの生成を助け、貧血を予防します 。
4. 骨と歯の健康維持
- カルシウム、マグネシウム: 骨や歯の健康を保ち、骨粗しょう症予防に寄与します 。
5. 心臓血管の健康
- タウリン: 血圧の調整や心血管の健康をサポート。コレステロールの調整にも寄与します 。
6. 甲状腺機能のサポート
- ヨウ素: 甲状腺ホルモンの生成に必要な成分で、甲状腺機能をサポートします 。
7. 抗酸化作用
- ポリフェノール、ビタミンE: 細胞を酸化ストレスから保護し、老化の抑制に役立ちます 。
海苔の種類と用途
- 焼き海苔
- 寿司やおにぎりに使われる。
- 火を通して風味を引き出し、パリッとした食感が特徴。
- 乾燥海苔
- おつまみやスナックとしてそのまま食べる。
- スープやおかずのトッピングにも使える。
- 味付け海苔
- 醤油や砂糖、みりんなどで味付けされた海苔。
- おにぎりやお弁当のおかずに適している。
- 刻み海苔
- 細かく刻まれており、うどん、そば、サラダのトッピングに使われる。
- あおさ海苔
- 味噌汁やスープに入れると、豊かな風味が加わる。
海苔の保存方法
- 冷暗所での保存: 開封前の海苔は冷暗所で保存し、湿気を避けるために密閉容器に入れることが推奨されます。
- 冷蔵保存: 開封後は冷蔵庫で保存すると、鮮度を長持ちさせることができます。
料理の例
- 手巻き寿司: 焼き海苔でご飯と具材を巻く。
- 海苔巻きおにぎり: ご飯を海苔で包む。
- サラダ: 刻み海苔をサラダにトッピング。
- 海苔スープ: 乾燥海苔やあおさ海苔をスープに入れて風味を楽しむ。
