アルコールを毎日飲む習慣を持つ人は、特に40～50歳代の働き盛りの男性に多く見られます。しかし、アルコールの飲みすぎは高血圧になる原因の1つに挙げられています。アルコールは適量を楽しみ、週に2日は飲まない「休肝日」を作るようにします。

適量のアルコールは血圧を下げる

アルコールは適量であれば心臓病を予防するとも言われていますが、飲む量が多くなればなるほど血圧は上昇し、脳卒中を起こす危険性が高くなります。特に脳梗塞よりも脳出血と関連が探く、日本酒換算で1日3合以上飲むと、脳出血やクモ膜下出血を起こしやすくなるとされています。
アルコールだけでなく

• 坂ののぼりおりが血圧を下げる
• 腹式呼吸が血圧を安定させ高い血圧を下げる
こうした生活習慣はちょっと気をつけていればすぐに実行できるので生活に即、取り入れるようにするといいでしょう。

アルコールの適量とは、日本酒で換算すると1合までです。習慣的にアルコールを多く飲んでいる人が節酒をすると、一時的に血圧が上昇することがあります。しかし、そのまま適量を守っていると、l～2週間で血圧は下がります。ただし、そこで節酒をやめてまた多量に飲み始めると、血圧は再び上昇します。毎日晩酌でアルコールを多く飲む人は、血圧が安定するまで節酒を心掛けることが大切です。

飲酒量を減らせなければ休肝日を増やす

とはいえ毎日、日本酒換算で2合以上飲んでいる人は、お酒が好きで、アルコールの量を減らすこと自体が難しいと考えられます。
1 日1合までに抑えるのには強い意志が必要です。1合飲んでしまうと、それでは物足りなくて、どうしてももっと飲みたくなってしまうこともあるでしょう。
そのような人は、まずお酒を全く飲まない休肝日を週に2日作ることから始めましょう。そして、その休肝日を3 日、4日と増やしていき、1週間を通して飲むアルコールの全体量を減らしましょう。家で飲むアルコールを減らすためには、アルコールの買いだめをしない、冷蔵庫に入れておかない、飲みたくなったらお茶を飲むなどの工夫が大切です。

女性は適量の半分が目安

日本高血圧学会の治療ガイドラインで示されているアルコール摂取量は、エタノール換算で男性20～30ml/日です。これは日本酒で1合前後ですが、女性の場合は10～20ml/日以下と、日本酒で1 合の半分程度が勧められています。

お酒は肥満の原因にもなる

アルコールは日本酒1合で190kcalと大変高エネルギーです。飲みすぎれば体内で余ったエネルギーが中性脂肪に作り変えられるので、ビール腹に代表される内臓脂肪を蓄えることになります。

生野菜や果物に多く含まれるカリウムは、ナトリウムを体外に排泄させて血圧を下げるように働くので、高血圧の人には強い味方となります。加熱するよりも、サラダなどでそのまま食べる方が、吸収率は高くなります。

野菜や果物をたくさん食べる人は血圧が上がらない

ナトリウムは多くとると血圧を上げますが、カリウムは多くとればそれだけ血圧も下がることがわかっています。というのは、野菜や果物に含まれるミネラルの1つのカリウムには、ナトリウムを体外に排出させる働きがあるからです。また、血管を拡張したり、腎臓から分泌される血圧を下げる酵素を増やすなど、カリウムそのものが血圧を下げる作用を持っています。

そのため、高血圧の人は、食塩を減らすと同時にカリウムを積極的にとることが大切です。カリウムはさまざまな食品に含まれていますが、特に多く含むのが野菜や果物です。
しかし、ここで注意したいのが調理の仕方です。カリウムは水に溶けやすいので、長時間水にさらすと流出してしまいます。サラダにしたり、あく抜きをするときは、水に長くさらさないことが大切です。また、煮物などでは煮汁にも成分が溶け出すので、煮汁ごと食べるメニューの工夫をしましょう。

腎臓が悪い人は医師に相談してから

カリウムは、とりすぎても健康な人であれば尿として排泄されます。腎臓に障害のない人は多めにとっても心配はありません。積極的にとることが大切です。ただし、腎臓の機能が低下している人では、カリウムを排泄できずに高カリウム血症が起こることもあります。
必ず医師に相談するようにしてください。また、降庄薬の中で利尿作用のある薬を服用している人は、体内のナトリウムとともにカリウムも減ってしまいます。そのため、利尿薬を飲んでいる人は、特に多めにカリウムを含む食品を食べるようにしましょう。

カリウムを多く含む代表的な食品（100g中の含有量）

• ほうれんんそう…690mg
• 里芋…640mg
• 枝豆…590mg
• たけのこ…520mg
• トマト…210mg

トマトはトクホでも商品化されている注目の降圧食品です。

• りんご…290mg
• バナナ…360mg

塩味に慣れてしまった舌には、薄味はどうしても物足りなく感じてしまうものです。しかし、減塩してもおいしく食べられるように、調理方法や食べ方を工夫することはできます。簡単な減塩法で、1gずつでも食塩の摂取量を減らしていくようにすることが大切です。1回1gでも3回で3gです。かなりの減塩になります。

調理法を工夫する

濃い味に慣れた人でも、調理の仕方や食べ方を工夫すれば、薄味でもおいしく食べられます。例えば、みそ汁や煮物は天然だしを利かせると、薄味でもうまみと風味があるのでおいしくなります。こってりとした煮物も、砂糖としょうゆに頼らなくてすむので、素材の味が引き立ち風味が豊かになります。また、煮物などは最初から調味料を入れて煮込むのではなく、最後に味つけして表面に味をつけるのがポイントです。食べたときに舌にあたるのは食品の表面なので、少しの食塩でもおいしく食べられます。ほかにも軽く抽でいためてコクを出したり、香ばしい焼き目をつける、薄味の汁にとろみをつけるなどの工夫をすると、物足りなさがカバーできます。いため物やあえ物などには、香草科やハーブなどを利かせると、それが塩味を補うアクセントになります。

食べ方がポイント

せっかく薄味にした料理に、塩やしょうゆを好きなだけかけては意味がありません。食卓には塩やしょうゆを置かず、小皿に少しだけとって、つけて食べるようにしましょう。
魚の塩焼きや揚げ物などには、塩やしょうゆ、ソースを使わずに、レモンやすだちなどの柑橘類を使えば、風味が出るので味気なさを感じさせません。お浸しやあえ物にしょうゆを使うときは、だしやポン酢で割ると食塩量は半分になるうえに、香りや風味でおいしく食べることができます。

市販の風味調味料には食塩が30％含まれている

手軽にだしを利かせることのできる市販の風味調味料は、その中に食塩が30％ 含まれています。だしを利かせるために入れれば入れるほど、食塩量は増えていきます。そして、さらにしょうゆやみそを加えれば、完全に食塩量が超過します。

香辛料は血圧を上げない

唐辛子やカレー粉、こしょうなど刺激のある香辛料は、食べると血圧が高くなると思ぅ人もいるでしょうが、血圧に作用することはありません。もちろん胃や腎臓などにも影響することもありません。むしろ減塩の味気なさをカバーしてくれるスパイスなので、効果的に使いましょう。

日本人は塩ざけ、たらこ、佃煮、漬け物、ラーメンなど、食塩の多い食べ物を好むため、ついつい食塩をとりすぎる傾向にあります。血圧を下げるための食事では、まず食塩を減らすことが基本になります。

血圧が高い場合は、減塩は厳密に行う

健康な人が摂取する望ましい食塩の量は1日10g以下です。しかし、血圧が高めの人が、10gの食塩をとっていては血圧値を下げることはできません。さらに厳しく6～7 gまでに制限する必要があります。それまで慣れ親しんでいた味を急激に変えると、食事の楽しみが減って減塩が長続きしないでしょう。また、高齢者は体内に塩分や水分を保持する能力が落ちているため、血液量が減少して脳梗塞などを起こす危険性もあります。減塩はいきなり多量に減らすよりも、少しずつ薄味に慣れるようにしていくことがポイントです。

食塩の多い食品の食べる回数を減らす

食塩の摂取量を減らすためには、まず食塩の多い食品を食べるのを減らすことです。食塩を多く含む食品を食べると、血圧を上げるだけでなく、ご飯が進んで肥満につながります。
また、お酒好きな人は、酒のさかなにも塩辛いものが多いので、食塩をとりすぎたり飲みすぎを招くことになってしまいます。塩ざけやたらこは1週間に1～2 回、漬け物やみそ汁は1日1回というように、食塩の多い食品を食べる機会を減らすようにします。汁に食塩の多いラーメンやそばなどの汁は、飲まずに残すようにしましょう。
また、加工品には思ったより多くの食塩が含まれています。特にちくわやさつま揚げなどの練り物類は、それほど塩味を感じなくても、かなりの食塩を含んでいます。1日の食塩の摂取量を減らすためには、加工食品の摂取を控えることも必要になります。

薄味にしても食べすぎれば食塩量は同じ

食塩の量を半分にしたみそ汁でも、2杯飲めば普通普通のみそ汁1杯分の食塩をとってしまいます。たくさん食べたいときは、つゆよりも野菜などの具を多くすると、食塩を控えて野菜もたくさん食べることができます。

加工食品の食塩含有量

• 焼きちくわ1本（100g）…2.4g
• あじ干物1尾（80g）…1.4g
• ロースハム薄切り（2枚）…40g
• プロセスチーズ1切れ（15g）…0.4ｇ

濃い味付けは1品だけにする

減塩に慣れるまでは、すべての料理を減塩食にすると味気なく感じて長続きしません。1 品だけはそれまでと同じ昧つけにして、他の食品を薄味にするのもよい方法です。

カリウム、抗酸化ビタミン、食物繊維など、野菜には高血圧をはじめとする生活習慣病やがんを予防する栄養素がたくさん含まれています。野菜不足は体の機能を低下させます。毎食1～2品は野菜料理を食べる食習慣が血圧の面からも重要です。

現代人は100gほど足りない

野菜は生活習慣病の予防に効果があるだけでなく、低エネルギーで肥満の解消・予防に役立ちます。また、ナトリウムの排泄を促すカリウムも豊富に含んでいるので、血庄を下げる食品としても優秀です。
野菜の摂取量は1日350g以上です。しかし、実際の成人の野菜摂取量は270gと、まだまだ野菜不足です。特に若い世代ほど、野菜の量が十分ではありません。野菜を食べすぎたからといって健康が害される要素はひとつもありません。
ひと口に野菜といっても栄養はさまざまで、いろいろな野菜を食べると相乗効果で栄養効果もアップします。抗酸化作用のある緑黄色野菜を中心に、あとプラス100gはとりたいものです。特に旬の野菜は、おいしいだけでなく栄養価も高くなるので、季節の野菜、旬の野菜を積極的に食べるようにしましょう。

生より加熱したほうがたくさん食べられる

野菜は食塩を多く含む漬け物以外なら、どんな調理方法で食べてもかまいません。サラダのように生で食べると、加熱しないのでビタミンが壊れにくいというメリットはありますが、思ったほどの量が食べられません。
また、きゅうりやキャベツなど淡色野菜に偏りがちになります。たっぷり食べるためには、加熱することをお勧めします。加熱すると、かさが少なくなるのでたくさん食べられます。しかし、ビタミンCは熱に弱いため、ゆですぎは禁物です。脂溶性のビタミンは油で調理すると吸収がよくなりますが、油の使いすぎには気をつけましょう。特にバターでいためたり、たっぷりマヨネーズをかけると動物性脂肪のとりすぎにつながるので要注意です。

調理・保存方法を工夫してビタミンをもっと摂るでは、ビタミンを上手に摂取する方法などが紹介されています。

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維はエネルギーにならないうえ、脂肪や糖質の吸収を抑制する効果があります。また、岨嘱する回数が増えるために満腹感を長くして便秘にも効果大です。かぼちゃやごぼう、芽キャベツなど、食物繊維が多く含まれている野菜も積極的に摂るようにするといいでしょう。