適正体重を維持するには適正エネルギーを知る

肥満の人のほとんどが食べすぎています。自分はどれぐらい食べたらエネルギー過多にならないのか、活動量に応じたエネルギー量から適正エネルギー摂取量を知り、モの範囲でバランスよく食べるようにして、適正体重を維持しなければなりません。

食べ過ぎを防ぐためには

消費するエネルギーが食事でとる摂取エネルギーを上回れば、肥満になることはありません。逆に消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回れば、その分エネルギーが体に蓄えられてしまいます。
つまり食べすぎが肥満の原因です。1日に必要なエネルギー摂取量は、その人の活動量によって異なります。オフィスワーク中心の人は、歩く時間の多い外回りの営業職の人よりも必要なエネルギーが当然少なくなります。
例えば標準体重60kgの事務職の人は、1日当たりの摂取量は1500~1800kcalぐらいです。そして、同じ標準体重でも外回りの営業職の人は、1860~2100kcalぐらいになります。活動量に応じたそれ以上のエネルギーを摂取すると、肥満につながるというわけです。

1日200kcal減らす

適正エネルギー摂取量を知っても、「食事のたびに計算するのは難しそう」「食事制限は面倒で続けられない」と思う人も多いでしょう。
食べすぎなければ肥満にはなりません。適正エネルギー以上に食べていると思う人は、まず1日200kcal食べる量を減らしましょう。200kcalは、ご飯茶わん約1杯分、まんじゅう1個分です。これぐらいなら無理なく減量ができるでしょう。
また、自分の悪い食習慣を知るためにも、毎日体重測定をして記録をつけることがとても大切です。体重の変動をチェックすれば、体重が増えたとき、その原因を思い起こすことができます。肥満に陥りやすい自分の食行動を知り、その食習慣を改善するようにしましょう。食習慣の改善というのは意外に大変でしっかりと自覚しながらでないと続きません。

標準体重から摂取エネルギーを計算する

標準体重に、活動量に応じたエネルギー量をかけて算出します。例えば標準体重70kg で活動量が多めの人は70kgX 35kcal=2450kcalとなります。

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

  • 活動量が少ない…主にデスクワークの職業、主婦など【25~30kcal】
  • 活動量が多い…外回りや立ち仕事【35~40kcal】
  • 活動量がかなり多い…スポーツ選手、力仕事など【45~50kcal】

まず取り組む「200kcal減」の場合の200kcalってどのくらい?

  • ご飯…1杯
  • そば・うどん…1玉
  • まんじゅう…1個
  • せんべい…4枚
  • シュークリーム…1個
  • コーラ…コップ2杯
  • ビール…500CC
  • 日本酒…1合

体重は朝、晩の2回測定する

一般的に体重が最も少ないのは朝食前、最も多いのは夕食後です。しかし夜遅くに食事をしたり、アルコールをとりすぎると朝にあまり体重は下がりません。朝晩2下位体重を測ることで、よくない食習慣が見えてきます。

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